近年來健身蔚為風潮──不論開始的原因是單純喜歡，還是想要形塑良好體態，甚至只是想維持身體健康，那都很好。 不過除了健身，怎麼吃也很重要，與「健身」經常一同出現的，正是「蛋白質」。 我們第一次認識「蛋白質」，可能是出現在自然課本或生物課本上，又或者是在健康教育上提起三大營養素──「碳水化合物、蛋白質及脂質」。蛋白質除了作為人類的熱量來源，更重要的是，蛋白質與人體的構成息息相關。 舉例來說，人體內的蛋白質占了體重的30％∼40％左右，負責維持身體的機能、產熱，以及組成我們的身體，肌肉、血管、皮膚、頭髮、指甲等部分也都是蛋白質構成的。 「蛋白質」之於人體，就是有這麼大的作用。 以下分享幾點「蛋白質」對身體帶來的益處吧！ 💪從健身角度來說── 或許有不少人認為只要能減輕體重，就算肌肉減少了也沒關係。然而，肌肉除了負責身體活動及維持姿勢等作用之外，還肩負提升基礎代謝的工作，而這一點在減重方面也很重要。 理想的減重方式應該是儘量在不減少肌肉量的情況下降低體脂肪。而要達到這個目標，早、中、晚三餐都攝取到充足的蛋白質是絕對條件。 💄從美容的角度來說── 除了肌肉之外，蛋白質也是打造出美麗肌膚、頭髮、指甲等不可或缺的營養素。舉例來說，當覺得自己的肌膚不夠緊實有光澤時，雖然也要考慮是不是要比平常使用更高價的化妝水或高機能精華液，但更重要的，是先回想自己有沒有確實地攝取到必要的營養素。說到具有美肌效果的營養素，大家通常會想到維生素C或維生素，但其實只有蛋白質，才是最重要的肌膚原料。 🍖從身體機能的角度來說── 由於我們每增加一歲，肌肉量都會隨之減少，所以身體常常會隨著年齡增長而有漸漸發福的現象。而事實上，肌肉量在20～39歲的巔峰期之後就會開始逐漸減少，而現在也已知人在40歲以後每10年就會流失8～10％的肌肉。 肌肉量之所以重要，是因為若肌力下降，會影響行動，甚至容易跌倒，還會影響到體態與代謝，因此攝取足夠的蛋白質，並且維持運動習慣，才能保持一定的肌肉量。 看了這麼多「蛋白質」的功能，希望能讓你對蛋白質有更多的認識。如果想要知道更多蛋白質的實用小知識，那麼不妨翻開這本《趣味蛋白質》吧！ 《趣味蛋白質》搭配清楚易懂的圖解，從蛋白質的功能、如何恰當攝取蛋白質到相關小知識全部收錄，有空不妨跟著這本書一起認識蛋白質！ 部分內容節錄自《趣味蛋白質》

古語有云：「民以食為天。」同樣地，英文有句俗諺是：We are what we eat. 你吃了什麼，決定了你是什麼。 或是我們再文藝一點，「生而為食」 成年人每天平均會攝取約1至2.5公斤的食物與飲料，相當於每餐約攝取七分飽。而在這重量中包含了固體與流體，同時也涵蓋了不同的營養。這些營養在人體內發揮不同的作用，以各自獨特的功能，支撐人體的運作。無論是與生長或骨骼有關的鈣質或是構成肌肉、骨骼、皮膚、毛髮成免疫抗體、激素與酵素以維持生理功能，並具有促進代謝、增加飽足感與修復傷口等作用的蛋白質；亦或是各種不同的維生素與其相對應的功效。這些不同的營養素我們肉眼看不見；但卻是真實地在我們的身體裡持續著創造修補，影響力是非同小可。 而為了攝取入足夠的營養，我們在日常生活中就必須注意自己的飲食。那句「天天五蔬果，健康跟著我」的口號我們朗朗上口；但實際能做到的又有多少呢？又，不同的食材裡都有著哪些不同的營養呢？人類一天又該攝取多少相應的營養才夠呢？ 《你想知道的食材與營養知識》這本書將會排解你的各種疑問，為你指點一條通往健康生活的康莊大道！ 🍅 吃的時機 吃，講究的除了食物的「種類」之外，還有進食的「時機」 這個時機，除了以一天二十四小時早中晚來區分，也以人的一生，幼年青年老年來劃分。 例如你知道嗎？人類的肥胖原因其實隱藏在3歲以前的飲食。那是因為，人類的肥胖的主因在於脂肪細胞的肥大；而人類的脂肪細胞數量大約在3歲的時候趨於固定。研究普遍認為，脂肪細胞的數量取決於進食的多寡，因此如果在幼兒期攝取營養過剩，那便很有可能使得脂肪細胞的數量變多，為肥胖埋下隱患。而脂肪細胞並不因體重下降而減少，我們常聽到人說所謂的「易胖體質」也正是因為脂肪細胞的數量較多而造成「即使變瘦了卻還是容易復胖」的窘況。 更狡猾的是，脂肪細胞不會因瘦身變少；卻可能因為暴飲暴食而增加數量，使人墜入肥胖的無間地獄，萬劫不復。因此，儘管3歲前的飲食非我們可控；但我們可以，也必須在長大後保持自己的身體健康，拒絕過度飲食，避免肥胖與斬斷肥胖可能帶來的禍患。 🌽 吃的保存 說完時間，我們來説説儲存食材的「空間」：吃的保存 無論是常溫冷藏冷凍，或是將食材真空切碎磨泥水煮的型態變化，人類想辦法維持食物的保存期限，同時還要思考如何讓美味與營養得以保存而不流失。 不過，若是保存只是消極地保存，那可就忽視了食材本身的特性與可能性。食材的保存不該只是為了減少「失去」，需要更近一步思考如何「增加」美味與營養。 以冷凍為例，冷凍是將食品以凍結狀態來保存的方法。一般而言在攝氏7度以下微生物的繁殖會完全停止，冷凍即是以此種方法抑制微生物的生長，最大程度地減緩食物腐壞的速度。然而在此種條件下，氧化反應以及由於冰結晶的成長所導致的細胞組織的破壞等作用，仍會緩慢進行，造成品質降低及劣化。因此，我們會認為冷凍只是拉長了食物的保存時間而已。 然而，其實有不少食材的美味特性反而是可以藉由冷凍來加強的。 以蕃茄與菇類為例，由於冷凍會破壞細胞壁，讓細胞內的成分釋出。蕃茄與菇類中含有的麩氨酸，與菇類含有的鳥苷酸與天門冬胺酸，都會因此變得更容易為人體吸收。這些營養成分不僅有益於消除疲勞，還可發揮解毒作用，分解有害的氨，以及發揮活化腦部的作用。同時，它們更是提升鮮味，讓這些食材變得更美味的隱形幫手。 🥦 吃的烹煮 當然說起吃，最重要的還是如何「煮」了。無論是事前準備的切塊切碎，又或者是烹飪過程的油煎汆燙蒸煮等方式，不同的食材的有與它們最適配的煮法。 光是切法就有大學問。橫切縱切切塊，不同的方向與大小對不同的食材有著截然不同的效果。洋蔥適合順著纖維切以避免營養流失，高麗菜橫切後口感變得柔軟但也因此無法保存營養，而胡蘿蔔順著纖維切則能夠保存更多營養。這些都是我們日常中常見的蔬菜，因刀工不同對食材產生了不同的效果。 再比如，有些蔬菜可以生食以攝取完整的營養；但有些蔬菜生食卻可能帶來不堪設想的後果。多數芋頭類的蔬菜，如馬鈴薯和芋頭，其所含的大量澱粉一定要經過烹調才能夠消化吸收。山菜、竹筍本身的澀味在未烹調的情況下難以入口。更不用說多數的菇類，尤其是鴻禧菇和香菇，生食可能會引起中毒症狀和皮膚炎。但加熱後毒性就會消失，即可安心食用。 食材的烹煮不僅攸關美味與營養，更是與人體的安全息息相關。選擇適合的方式料理食材，才能色香味與健康一把抓。 除此之外，本書還有更多食材與營養的知識，帶你一步一步認識各種料理知識。無論你是家庭主婦/夫，或是獨居的上班族，又或是對料理有濃厚興趣的愛好者，這本書都可以滿足你的各種好奇，並建立正確的食材料理觀念，讓你吃得好，吃得妙，吃得健康吃得笑！

不論是看著Youtube影片，氣喘吁吁地做著有氧運動，又或者聽著音樂，跟隨最近流行的運動趨勢一起「超慢跑」。追求健康及維持體態，始終是大眾熱門話題！但你知道嗎？運動很重要，怎麼吃更重要。 吃對東西、吃對時機，運動才有效 簡單來說，「營養」與「運動」兩者的效果會交互影響： 如果不運動就吃東西，熱量便在體內合成體脂肪，體重就會不知不覺間上漲；相較之下，運動過後再吃東西，卻能輕易地促進肌肉合成。 可是當我們好不容易結束重訓（或是慢跑、瑜珈等運動），氣喘吁吁、揮汗如雨卻又飢腸轆轆，除了補充水分以外，你有沒有好奇過什麼時候吃東西最適合呢？ 這裡要破解一個迷思！ 很多人都認為運動完馬上吃東西，反而會更容易變胖，但其實正好相反，運動後儘早補充營養，比經過數小時後再補充更容易合成肌肉。 因此，即使吃的東西、喝的東西都一樣，只要攝取的時間點不同，營養效果就不一樣。 大家運動的目的不一定相同，有些人是為了追求健康、有些人是為了維持更好的體態，但無論如何，想要讓運動更有成效，找到對應的飲食方法就顯得更加重要。 運動後為什麼要立即補充營養？ 一、補充身體流失的物質 在運動的時候，我們身體會流失不少物質，包含流失大量水分與肝醣（儲存的能量）。 ▶▶▶ 運動前、運動中及運動後都要適時補充水分，但水分記得不要攝取過多，大約250～500ml即可。 ▶▶▶ 排汗除了流失水分，也會流失身體的鈉，因此也要記得補充鹽分。 二、加速能量恢復 以碳水化合物為例，運動後立刻攝取，其肝醣恢復量是二小時後才攝取者的三倍之多。 ▶▶▶ 運動後，可以適時補充一點碳水化合物，除了米飯、麵包等主食，也可以攝取一些水果或點心。 三、運動後，是肌肉修復與合成的最佳時機 運動剛結束的時候，流向肌肉的血流量增多，胺基酸供給充足，有利於促進肌肉蛋白質合成。在這段時間內，肌肉生長與骨骼密度提升的效果也會更加有成效。 ▶▶▶建議：補充優質蛋白質，如雞胸肉、水煮蛋、無糖豆漿，幫助肌肉修復。 此外，運動時，身體會切換為分解肌肉蛋白質的狀態，運動完儘快補充營養，才能轉為合成狀態，所以如果你是兩個小時後才補充營養，那麼這段期間，肌肉蛋白質都持續在分解，也就導致你白白流失更多肌肉。 ▶▶▶ 運動後補充的蛋白質從飲食中攝取即可，過量補充反而會對身體造成負擔。可以選擇雞胸肉、水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿等脂肪含量較低的高蛋白質食物。 ▶▶▶ 如果是為了瘦身目的而運動，那麼只需要限制脂肪含量高的食物，而不要過度限制碳水化合物──因為若身體的碳水化合物不足，就會改用蛋白質作為熱量來源，這樣蛋白質還來不及變成肌肉的材料，就會被消耗掉了。 而上述這些正是飲食在運動中所扮演的關鍵角色。 不論你是想要增加肌肉、減少脂肪，或是提升運動成效（甚至是打造不易發胖的身體），那麼吃對食物和吃對時間就是成功的關鍵！ 就讓我們閱讀這一本《運動營養學超入門》【暢銷修訂版】，幫助你了解運動與營養的科學基礎， 讓你每一次運動都能事半功倍！ 別讓努力白費，運動與營養雙管齊下，才能打造健康又不易發胖的體質！